Spring naar inhoud

Trainingsschema week 8

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Trompetgeschal en de rode loper, want je staat aan het begin van week 8. Neem deze laatste stap en kom binnen in dit gezonde ritme dat nu je nieuwe leven is.

Aan het einde van week 8 - en dus het einde van deze hele reeks trainingen - ben je klaar voor de sportproeven van het Belgisch leger. Of je nu ambitie hebt in dat veld, of gewoon de uitdaging aanging voor de sportieve lol: je bent er geraakt en dat verdient applaus.

Na deze laatste week geef je jezelf best een rustperiode van 7-10 dagen. Zorg ervoor dat je licht actief blijft, zo herstel je optimaal en komen de effecten maximaal tot uiting. Als je aspireert de rangen van defensie te versterken, is dit het ideale moment om ervoor te gaan.

Ook deze laatste keer voer je het schema 3 keer per week uit, met een rustdag tussen elke training. Lukt het je deze week niet om te lopen om welke reden dan ook, ga dan fietsen of wandelen in de plaats. Het is belangrijk dat je de cardio-oefeningen niet aan de kant schuift.

Deze trainingen kosten je 55 minuten per sessie, wat betrekkelijk kort is als je weet dat je het nu zo graag doet. Blijf volhouden, je bent écht goed bezig.

Schema 8

Schema week 8

Conditie

Ook deze week is er een verschil tussen de drie looptrainingen.

Training 1 en 2:

  • Je loopt 2 blokjes van 15 minuten. De eerste 13' loop je heel rustig, de laatste 2' versnel je tot een comfortabel hard tempo.

  • Tussen de 2 blokjes wandel je 3-5 minuten.

Training 3:

  • Je loopt 1 blokje van 30 minuten aan een heel rustig tempo.

Als je de tempo's zou vergelijken met scores op 10, is heel rustig ongeveer 3/10, en comfortabel hard is 6-7/10 .

Kracht - romp

Sit-up

Doe deze 15 keer.

Brug

Hier kan je kiezen voor de standaard- of moeilijke versie.

Standaard: hou 16 seconden aan. Moeilijk: doe dit 8 seconden met gestrekt linkerbeen en daarna aansluitend 8 seconden met gestrekt rechterbeen.

Plank

Alterneer tussen steunen op handen en steunen op ellebogen. Doe dit 10 keer.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 3 en maximaal 5 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Kracht - bovenlichaam

Press-up
  • Zet je handen iets breder dan schouderbreedte met de handpalmen naar voor.

  • Doe zoveel mogelijk correcte herhalingen gedurende 45 seconden.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 3 en maximaal 5 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Je maakt jezelf wel al eens iets wijs ("Natuurlijk kan ik nog douchen en boodschappen doen en binnen een kwartiertje bij die vriend zijn"), maar wist je dat je dat ook op een positieve manier kan doen? Leg gezonde snacks en tussendoortjes op ooghoogte in je koelkast en voorraadkast om zo je brein te stimuleren voor deze opties te kiezen. Wedden dat je volgende keer voor de wortel met hummus gaat in plaats van voor de donut?

Tip 2

Doe jezelf eens een digitale detox cadeau. Een hele dag lang zonder laptop, smartphone of internet. Laat wel eventjes weten aan wat vrienden en familie dat je eens helemaal offline gaat, zodat zij zich geen zorgen beginnen maken. Zo'n dag zonder digitale invloeden kan je heel wat stress besparen, en geeft je veel extra tijd om aan andere dingen te besteden. Een bonuspunt: ook je nekspieren zullen zo'n dagje wel kunnen appreciëren!

Tip 3

Hou je van afwisseling en is sport vooral een sociale gebeurtenis voor jou? Wie weet vind je het dan wel leuk om samen met een paar vrienden elk jaar één nieuwe sport te ontdekken en die exact één jaar te doen. Ga eens op zoek naar initiaties van nieuwe sporten in je buurt, en wie weet leer je zo naast een nieuwe hobby, ook wel nieuwe mensen kennen. Zo hou je het trainen fris en is de kans dat je je gaat vervelen zo goed als onbestaande!

Trainingsvideo

geschreven op 02 maart 2020
VRTNU VRTNU VRTNU