Spring naar inhoud

Trainingsschema week 5

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Leg de rode loper uit, want je bent aangekomen bij week 5! We beginnen een nieuw trainingsblok van vier weken en bouwen opnieuw geleidelijk op, richting finish.

Ook deze week train je drie keer, met een rustdag tussen elke work-out. Elke sessie neemt ongeveer 45 minuten in beslag. Wist je trouwens dat, per keer je een training afrondt, je 10% meer kans maakt om de lotto te winnen? Oké, dat is misschien niet waar, maar het is ook niet per se niét waar.

Rekening houdend met de feedback die velen onder jullie instuurden, bieden we je vanaf vandaag graag de mogelijkheid om het schema lichter of zwaarder te maken, afhankelijk van hoe je de work-out ervaart.

Onderschat het belang van de cardio-oefeningen niet. Als je om de een of andere reden niet kan joggen, ga dan zeker wandelen of fietsen om de conditietraining mee te doen.

Schema 5

Schema week 5

Conditie

Deze week doe je een opwarming gevolgd door 3 keer een piramideloop. Tussen elke piramideloop wandel je 1 - 4 minuten, afhankelijk van hoeveel rust je nodig hebt.

De opwarming:

  • 5 minuten stevig doorwandelen
  • 5 minuten lopen op een heel rustig tempo
  • 3 minuten wandelen

De piramideloop:

  • 2 minuten lopen op een heel rustig tempo
  • 2 minuten lopen, comfortabel hard. Je raakt bijna buiten adem en volledige zinnen spreken lukt niet meer.
  • 2 minuten lopen op een heel rustig tempo

Wil je er graag nog een extra uitdaging aan toevoegen? Creëer een extra topje aan je piramide door in de middelste 2 minuten het tempo gedurende 20 seconden op te voeren tot je niet meer harder kan.

Kracht - romp

Squat met gestrekte armen

Doe deze 15 keer.

Boat pose

Doe deze 2 keer 8 seconden lang, met 10 seconden rust ertussen.

Engel

Voer deze beweging 10 keer uit.

  • De boat pose en de engel kan je kiezen om uit te voeren in een makkelijke of standaard versie. De boat pose kan je, indien gewenst, nog een beetje moeilijker maken. Bekijk de instructievideo voor de juiste aanpassingen.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 4 en maximaal 6 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Kracht - bovenlichaam

Wandelplank

Doe deze oefening 5 keer na elkaar ( = 1 reeks)

  • Begin rechtop, en raak met je handen de grond
  • Wandel op je handen naar voren
  • Plank 1 seconde
  • Pomp twee keer (vrouwen op de knieën, mannen met gestrekte benen)
  • Plank 1 seconde
  • Wandel op je handen naar achteren
  • Sta opnieuw rechtop
  • Doe minimaal 4 en maximaal 6 reeksen.

  • Je kiest zelf hoeveel reeksen je wil doen op basis van je huidige conditie. Het is de bedoeling dat je het gevoel hebt goed getraind te hebben, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Heb je soms het gevoel dat het sporten op bepaalde momenten veel vlotter gaat? Dat komt omdat je dag- en nachtritme, lichaamstemperatuur en hormonale processen allemaal invloed hebben op je prestaties. Wat jouw ideale tijdstip is, hangt vooral af van wat je wil bereiken. Wil je graag vet verbranden en spiermassa opbouwen? Dan train je best in de ochtend en de voormiddag, wanneer je cortisol- en testosteronhormonen op hun hoogst zijn. Wil je vooral een sterke prestatie neerzetten? Sport tussen 16u en 20u, dan zijn je lichaamstemperatuur en alertheid het hoogst. Vind je dit allemaal wat te moeilijk? Trek het je vooral niet aan. Het sporten zelf is veel belangrijker dan het moment waarop.

Tip 2

Ken je oxytocine? Dat is een heel chique woord dat eigenlijk gewoon 'knuffelhormoon' betekent. Wanneer je oxytocinelevels hoger zijn, zit je beter in je vel en voel je je rustiger. Je hebt minder last van angsten en gaat je ook socialer gedragen. Maar hoe zorg je ervoor dat die waarden hoger zijn? Verliefd worden is een optie, maar ook sporten kan daarvoor zorgen (en geef toe, dat is makkelijker dan een lief moeten zoeken). Daarenboven is het bewezen dat mensen die een teamsport beoefenen nog meer knuffelhormoon aanmaken. Sla dus twee vliegen in één klap en plan je wekelijkse training in met wat vrienden. Wie weet vind je daar zelfs nog een sportieve wederhelft, en dan is het helemaal feest!

Tip 3

Genoeg bewegen zorgt ervoor dat je botten sterker worden. Zo verminder je de kans dat je ook te maken krijgt met osteoporose. Vooral krachttraining en bewegingen waarbij je hele lichaam van de grond komt (zoals lopen of touwtjespringen), hebben dit gunstige effect. Dit komt omdat de impact van het neerkomen van je lichaam, je botten stimuleert om sterker te worden. Let wel op dat je niet té hard begint te sporten, want te veel impact kan je richting blessures brengen.

Trainingsvideo

geschreven op 10 februari 2020
VRTNU VRTNU VRTNU