Spring naar inhoud

Trainingsschema week 4

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Hoera! Je hebt het overleefd, en mogen we zeggen, met glans doorstaan?! Als beloning - maar ook om je lijf de kans te geven te recupereren - doen we het deze week kalmer aan. Maar ook niet veel kalmer, hoor.

Drie keer per week trainen is opnieuw de norm, met een rustdag tussen elke work-out. Deze week neemt een sessie ongeveer 30 minuten in beslag. In die tijd kan je toch geen taart bakken en opeten, dus beter sporten.

Je bent aangekomen bij week 4. Dat wil zeggen dat je ondertussen zou moeten ondervinden dat je uithouding én spierkracht verbeterd zijn. Neem je rapper de trap en ga je tussendoor al eens een blokje om? Perfect!

Indien het joggen om welke reden dan ook niet lukt, kan je in de plaats ook gaan wandelen of fietsen om toch de conditietraining mee te doen.

Schema 4

Schema week 4

Conditie

21 minuten joggen

Deze week doe je het kalmpjes aan. Je loopt steeds aan een zeer rustig tempo.

  • Je loopt vijf minuten.

  • Daarna wandel je twee minuten.

Dit doe je drie keer.

Kracht

Met deze oefeningen train je zowel je armen als je romp.

Burpee

Doe vijf maal de volledige uitvoering. Let op dat je de oefening technisch correct blijft doen.

Lunges met gewicht (1,5 à 2 kg)

Doe er vijf links, en vijf rechts. Tien in totaal dus. Stap voortdurend met je linker- en dan weer rechterbeen naar voren.

  • Neem 20 seconden rust tussen beide oefeningen. Je werkt dus oefening 1 af, neemt 20 seconden rust, en gaat daarna naar oefening 2. Dit is één reeks.

  • Tussen elke reeks neem je één minuut rust.

  • Je kiest zelf hoeveel reeksen je doet. Ga voor minimaal twee en maximaal vier reeksen per work-out deze week. Ga niet tot het uiterste. Het is de bedoeling dat je het rustig houdt.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Sta je net klaar in je loopoutfit en begint het toch wel ineens keihard te regenen? Trakteer jezelf dan op een training op de loopband. Dat is niet alleen veiliger dan je op gladde banen te begeven, het is ook nog eens een pak makkelijker door de afwezigheid van wind en bochten. Om toch een beetje de buitenwereld te simuleren, zet je de hellingsgraad van je toestel best op 1%. Zo kan je optimaal trainen en tegelijk ook gewoon van je favoriete serie genieten. Dertigers, iemand?

Tip 2

Spieren, die doen wel meer dan je lichaam laten bewegen of mooi zijn in de spiegel. Spieren produceren namelijk ook een hoop nuttige hormonale stoffen. Die worden via je bloed naar andere organen zoals je hersenen en je vetweefsel gestuurd, en zorgen daar voor de optimale werking van deze organen. Dankzij deze stoffen is de kans dat je ziektes zoals hoge bloeddruk, overgewicht en suikerziekte ontwikkelt, een pak lager. Consequent bewegen zorgt er bovendien voor dat je kans op sommige kankers zoals dikkedarm- en borstkanker met 10 tot 20% daalt. Een grotendeels onbekend maar heerlijk voordeel van sporten!

Tip 3

Sport je vooral om gewicht te verliezen? Let zeker op je alcoholverbruik! Alcoholische dranken bevatten veel meer calorieën dan je zou denken. Een glaasje wijn of licht bier telt makkelijk 100 kcal, en zware bieren lopen al snel op tot 200 kcal. Ter illustratie: als je deze calorieën al meteen zou willen verbranden, moet je toch al zeker minimum een vijftiental minuten gaan joggen. Kies voor en na het sporten (en in het algemeen!) dus zeker voor een goed glas water. Als je goed gehydrateerd bent, zal het trainen ook een stuk makkelijker gaan.

Trainingsvideo

geschreven op 03 februari 2020
VRTNU VRTNU VRTNU