Spring naar inhoud

Trainingsschema week 3

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Uit bed en aan het werk, week 3 is gearriveerd! Leg de handdoekjes maar klaar, want er zal gezweet worden.

Ook dit schema doe je deze week drie keer, met een rustdag tussen de trainingen. Elke sessie duurt ongeveer 45 minuten. Qua tijd kan je dus kiezen: 't is of trainen, of met je schoonmoeder bellen.

Dit schema werd ontworpen voor mensen die nog niet of weinig sporten. Na drie of vier weken zou je een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht moeten ondervinden. Merk je al dat het vlotter gaat? Goed bezig!

Indien het joggen om welke reden dan ook niet lukt, kan je in de plaats ook gaan wandelen of fietsen om toch de conditietraining mee te doen.

Schema 3

Schema week 3

Conditie

30 minuten joggen

Ook deze week blijf je lopen terwijl je van tempo wisselt.

  • Je loopt vier minuten: de eerste 3'40" aan een rustig tempo, en de laatste 20 seconden ga je zo hard als je kan.

  • Daarna wandel je twee minuten.

Dit doe je vijf keer.

Kracht - romp

Zigzag

Doe 10 keer de volledige uitvoering. Een uitvoering is één keer je linkerbeen over je rechterbeen tillen, en dan nog eens je rechterbeen over je linkerbeen.

Zijdelingse plank

Doe vier stappen naar rechts, daarna vier stappen naar links.

Minicrunch

Doe deze vijf keer en hou telkens drie seconden aan.

  • Neem 20 seconden pauze na elke oefening om uit te rusten.

  • Je kiest zelf hoeveel reeksen je doet (drie oefeningen = één reeks). Ga voor minimaal drie en maximaal vijf reeksen per work-out. De bedoeling is dat je het gevoel hebt dat je goed getraind hebt, zonder dat je uitgeput bent.

Kracht - bovenlichaam

Stoelpompen
  • In deze oefening geldt een verschil voor mannen en vrouwen. Vrouwen voeren deze uit met geplooide knieën, mannen met gestrekte benen.

  • Voer deze oefening vijf keer uit. Dit is één reeks.

  • Neem 30 seconden rust na elke reeks.

  • Ook bij deze oefening kies je zelf hoeveel reeksen je uitvoert. Doe minimaal drie en maximaal vijf reeksen. Ga voor het gevoel dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Wanneer je de krachtoefeningen doet, is het belangrijk dat je altijd goed blijft ademen. Wanneer de oefeningen intenser worden, kan je de neiging hebben je adem in te houden. Door erop te letten dat je ademhaling vloeiend doorloopt, blijf je meer ontspannen en is het makkelijker om de oefeningen technisch goed uit te voeren.

Tip 2

Eén van de drie wekelijkse sessies kan je ook nuchter (dus voor het ontbijt) doen. Op deze manier train je de flexibiliteit van de verschillende energieleveringssystemen van je lichaam (vet- en suikerverbranding). Belangrijk is wel dat je daarna gezond ontbijt!

Tip 3

Na een trainingssessie werkt je afweersysteem enkele uren iets minder efficiënt. Zorg ervoor dat je goed herstelt van je training door genoeg te slapen en voldoende te eten en te drinken. Geen zorgen dat je nu sneller ziek wordt, op langere termijn zorgt regelmatig sporten er net voor dat je immuunsysteem sterker wordt. Daardoor loop je tot 40% minder virale infecties op!

Trainingsvideo

geschreven op 26 januari 2020
VRTNU VRTNU VRTNU