Spring naar inhoud

Trainingsschema week 2

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Proficiat! Je hebt de eerste week doorstaan. Ze zeggen altijd dat beginnen het moeilijkste is, dus nu kan het eigenlijk enkel beter gaan. Ben je klaar voor week 2?

Idealiter voer je ook dit schema drie keer per week uit. Zo blijven er nog vier dagen over om te rusten. Zorg voor minstens één rustdag tussen elke trainingsdag. De training duurt ongeveer 35 minuten. Een excuus bedenken om het niet te doen, duurt zelfs langer. Waar wacht je op?

Het volledige schema is bedoeld voor mensen die nog niet of weinig sporten. Indien het joggen om welke reden dan ook niet lukt, kan je in de plaats ook gaan wandelen of fietsen om toch de conditietraining mee te doen. Dit schema is zo opgebouwd dat je na drie à vier weken een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht zal zien terwijl het risico op blessures toch erg laag blijft.

Schema 2

Schema week 2

Conditie

25 minuten joggen

Deze week blijf je lopen terwijl je van tempo wisselt.

  • Je jogt twee minuten aan een rustig tempo. Je kan makkelijk ademen en vlot een gesprek voeren.
  • Dan voer je het tempo op en loop je nog een minuut comfortabel hard. Je raakt bijna buiten adem, en je kan geen volledige zinnen meer spreken.
  • Daarna wandel je twee minuten.

Dit doe je vijf keer.

Kracht - romp

Aangepaste beenlift
Planken
Aangepaste heeldrop
  • Doe elke oefening vijf keer aan de linkerzijde en vijf keer aan de rechterzijde.

  • Het planken hou je 15 seconden vol.

  • Neem 20 seconden pauze na elke oefening om uit te rusten.

  • Je kiest zelf hoeveel reeksen je doet: minimaal twee en maximaal vier per training. De bedoeling is dat je het gevoel hebt dat je goed getraind hebt, zonder dat je uitgeput bent.

Kracht - bovenlichaam

Press-up
  • Let op dat je je handen goed naar buiten draait.

  • Pomp vier keer op je knieën (zowel mannen als vrouwen). Dit is één reeks.

  • Neem 30 seconden rust na elke reeks.

  • Ook bij deze oefening kies je zelf hoeveel reeksen je uitvoert: minimaal twee en maximaal vijf per training. Ga voor het gevoel dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Vind je het soms wat ongemakkelijk om jezelf zo te horen hijgen tijdens het sporten? Dan ben je niet alleen. Onderzoek heeft aangetoond dat het horen van de eigen (hijgende) ademhaling, sommige mensen (onbewust) ontmoedigt tijdens het sporten. Zoek dus een babbelzieke loopbuddy of steek je favoriete playlist in je oren om te kunnen blijven doorgaan. Let wel extra op met muziek als je je in het verkeer begeeft!

Tip 2

Wanneer je begint te sporten, is het slim ook rekening te houden met je voeding. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet, dat bevordert het herstel en zorgt ervoor dat je training maximaal effect heeft.

Als recreatieve sporter mik je op een dagelijkse inname van ongeveer 1,2 gram/kg: bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, komt dat neer op 84 gram eiwit per dag. Je hoeft hiervoor geen speciale shakes aan te kopen, je kan online makkelijk en gratis terugvinden welke voedingsmiddelen een goede bron van eiwit zijn. Enkele voorbeelden: amandelen, kipfilet, kwark,...

Tip 3

Zit je een beetje vast in je hoofd? Een halfuurtje lekker sporten, zorgt ervoor dat je de uren nadien tot 20% meer creatieve ideeën hebt en over het algemeen efficiënter kan werken. Win-win-win, heet dat.

Trainingsvideo

geschreven op 20 januari 2020
VRTNU VRTNU VRTNU