Spring naar inhoud

Trainingsschema week 1

Kamp Waes

Start to Kamp Waes

Vandaag is het zover. Vandaag zetten we samen je goeie voornemens om in daden. Dat doe je niet alleen, want bijna 100.000 andere Vlamingen beginnen aan Start to Kamp Waes. Het zal (bijlange) niet volstaan om bij de Special Forces te kunnen, maar met dit trainingsschema zouden de fysieke toelatingsproeven van het Belgisch leger over 8 weken haalbaar moeten zijn.

Het doel van dit acht weken durende programma is om met z'n allen te beginnen met sporten op een leuke manier. Idealiter voer je dit schema drie keer per week uit. Hierdoor heb je vier rustdagen. Laat minstens een rustdag tussen elke trainingsdag. Met een halfuurtje per training ben je klaar, dat is een goeie 2% van je dag. Moet lukken, toch ? Het volledige schema is bedoeld voor mensen die nog niet of weinig sporten. Indien het joggen om welke reden dan ook niet lukt, kan je in de plaats ook gaan wandelen of fietsen om toch de conditietraining mee te doen. Dit schema is zo opgebouwd dat je na drie à vier weken een duidelijke verbetering van je uithoudingsvermogen en spierkracht zal zien terwijl het risico op blessures toch erg laag blijft.

Schema 1

Schema week 1

Conditie

20 minuten joggen

  • Twee minuten joggen afwisselen met twee minuten wandelen. Dit vijf keer herhalen.

  • De eerste zestien minuten doe je het rustig aan. Je bent absoluut niet buiten adem, het lukt om vlot een gesprek te voeren

  • Bij het vijfde loopstuk, train je comfortabel hard. Je raakt bijna buiten adem en volledige zinnen spreken, lukt niet meer. Let op: je mag niet sprinten!

Kracht - bovenlichaam

Superman
Beenlift
Heeldrop
  • Doe elke oefening vijf keer aan de linkerzijde en vijf keer aan de rechterzijde.

  • Neem 20 seconden pauze na elke oefening om uit te rusten.

  • Doe de drie oefeningen minimaal 1 keer en maximaal drie keer per training. Laat je lichaam maar bepalen wat het aankan.

Kracht - romp

Press-up
  • Pomp vier keer op je knieën, (zowel mannen als vrouwen). Dit is een set.

  • Doe minimaal twee en maximaal vier sets per training.

  • Neem 20 seconden pauze na elke set om uit te rusten.

Instructievideo

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Het trainingsprogramma is voor iedere meerderjarige toegankelijk, zelfs voor wie nooit sport. Het kan wel een goed idee zijn om je even fit te laten verklaren bij de huisarts. Op de website www.sportkeuring.be kan je te weten komen of een sportmedisch onderzoek raadzaam is.

Tip 2

Tijdens de donkere wintermaanden is het mogelijks een goed idee om extra vitamine D in te nemen door middel van een supplement. Bespreek het met je arts. Vitamine D is voor veel goed, maar in deze context levert het je vooral een kleinere kans op spier- en peesblessures op én je haalt een hoger rendement uit je trainingsarbeid als je vitamine D op peil zit.

Tip 3

Je mag op geen enkel moment pijn voelen tijdens het joggen of tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Indien je toch pijn voelt: bekijk de instructie-video’s opnieuw, pas je houding licht aan, neem een dag extra rust of vraag advies aan een arts of kinesist indien deze tips niet voldoende helpen. Maar vergeet ook niet dat pijn natuurlijk niet hetzelfde is als verzuring.

Trainingsvideo

geschreven op 13 januari 2020
VRTNU VRTNU VRTNU