Spring naar inhoud

Quarantraining week 7

één

Blijf fit in uw kot

Ongelofelijk maar waar, we zijn bij de voorlaatste week van de quarantraining aanbeland.

Aan het einde van week 7 ben je in staat om vlotjes 30 minuten aan een stuk te lopen én minstens 10 goede press-ups na elkaar te doen. Je mag terecht fier zijn op de fantastische vooruitgang die jij op een kleine twee maanden geboekt hebt.

Neem dit schema goed door, want voor het eerst zijn de drie looptrainingen niet identiek. De krachtoefeningen zijn deze week redelijk intens, dus beperk jezelf zeker tot maximaal vier reeksen per training. Ook nu kan je bepaalde oefeningen aanpassen om het makkelijker of moeilijker te maken.

De sessies van week 7 duren opnieuw zo'n 50 minuten, maar onthoud, tijd vliegt als je je amuseert!

Lukt het je niet om te gaan lopen, ga dan zeker wandelen of fietsen. Het is belangrijk dat je de cardio-oefeningen zeker meedoet.

Schema 7

Schema week 7

Conditie

Deze week is er een verschil tussen de 3 looptrainingen. Qua minuten blijven ze dezelfde, maar bij één van de drie hou je een ander tempo aan.

Je doet deze week twee keer deze oefening:

  • Je loopt 3 blokjes van 9 minuten op een zeer rustig tempo. Je kan vlot een gesprek voeren.
  • Tussen elk blokje wandel je 2 minuten.

De derde looptraining van de week doe je als volgt:

  • Blokje 1 en 3 loop je 9 minuten lang aan een zeer rustig tempo.
  • Het middelste blokje (blokje 2) loop je comfortabel hard. Je kan nu geen volledige zinnen meer spreken.
  • Ook hier wandel je tussen elk blokje 2 minuten.

Als je de tempo's zou vergelijken met scores op 10, is heel rustig ongeveer 3/10, en comfortabel hard is 6-7/10 .

Kracht - romp

Jane Fonda

Doe deze 15 keer links, en 15 keer rechts.

Zijdelingse plank

Wissel af tussen links, midden, en rechts. Hou dit telkens 10 seconden aan. Bij deze oefening kan je kiezen of je een makkelijke, standaard-, of moeilijke versie doet.

Makkelijk: plaats je bovenste voet voor je onderste voet op de grond Standaard: laat je bovenste voet op je onderste rusten Moeilijk: hou je bovenste voet 30 cm boven je onderste voet

Bekijk de instructievideo voor verduidelijking.

Enkelcrunch

Doe deze afwisselend, 8 keer links, en 8 keer rechts.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 2 en maximaal 4 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Kracht - bovenlichaam

Press-up
  • Zet je handen iets breder dan schouderbreedte met de handpalmen naar voor.

  • Doe zoveel mogelijk correcte herhalingen gedurende 30 seconden.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 2 en maximaal 4 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Meditatie, dat ziet er toch altijd heel tof uit? Tot je op een matje gaat liggen en je binnen de twee minuten in slaap dommelt. Toch is het een goed idee om het nog eens een kans te geven. Dagelijks een tiental minuutjes mediteren en concentreren op ademhaling, kan al wonderen doen. Mediteren geeft namelijk - net zoals slapen - je anabole of opbouwende hormonen zoals testosteron en groeihormoon een boost. Je katabole, of afbrekende hormonen zoals cortisol (stresshormoon!), zullen spectaculair zakken. Je haalt er dus heel wat voordeel uit, én het geeft niet eens als je een klein beetje richting dromenland gaat.

Tip 2

Voedingssupplementen: ja of nee? Vanaf je begint te sporten, lijkt het wel alsof je rond de oren geslagen wordt met meningen over voedingssupplementen. Gebruik je er nu best een, of toch maar niet?

Tenzij je arts een vitamine- of mineralentekort heeft vastgesteld, is het antwoord heel simpel: nee. Probeer liever de voedingsrichtlijn van 300 gram groenten per dag te halen (ongeveer vijf porties). In elke soort groente zitten bovendien minstens vijf tot tien verschillende vitamines en mineralen, die ook nog eens onderling samenwerken. Dat heet het 'synergetische effect'. Als je het moeilijk hebt deze aanbevolen porties binnen te krijgen, probeer je best eens een groentesmoothie. Mix enkele heerlijke groenten bij elkaar et voilà!

Als je deze tip consequent volgt, is de kans op tekorten erg klein. Een uitzondering hierop is vitamine D. Dit kan je maar voor 10% uit voeding halen, dus zorg ervoor dat je genoeg zonlicht te pakken krijgt!

Tip 3

Aansluitend op de vorige tip, hebben we het graag eens over bacteriën en virussen. Nee, erg smakelijk is dat niet. Zeker niet als je weet dat een volwassen persoon makkelijk twee tot drie kilogram van deze bewoners met zich meezeult op de huid en in de darmen. Ook al klinkt het niet zo leuk, toch zijn ze onmisbaar voor de goede werking van je immuunsysteem. De gezondheid en hoeveelheid van deze beestjes in je darmen staan in sterk verband met ziekten als depressie, hart- en vaatziekten, obesitas, auto-immuunziekten, infecties,... Het is dus topprioriteit om je darmflora in topconditie te houden. Hoe je dat doet? Je hoort het al aankomen: vezels en groenten! Yoghurt kan je helpen je darmflora gezond te houden, maar het is nog belangrijker om een goede voedingsbodem voor die darmflora te voorzien. Terug naar die vezels en groentjes dus, en dan volgt de rest vanzelf.

Trainingsvideo

geschreven op 23 april 2020
VRTNU VRTNU VRTNU