Spring naar inhoud

Quarantraining week 6

één

Blijf fit in uw kot

Geen toeval dat zes rijmt op yes, want yes, week 6! We komen dichter en dichter bij het einde, en jij geeft niet op!

Het komt als geen verrassing dat je ook deze week de work-out drie keer uitvoert, met een rustdag tussen elke training. Een sessie duurt 50 minuten, wat nog altijd niet zo lang is in het grotere geheel van het leven. Geen excuses dus. Yes, you can!

Ook deze week kan je bepaalde oefeningen aanpassen naargelang je het wat makkelijker of moeilijker wil maken.

Lukt het je niet om te gaan lopen, ga dan zeker wandelen of fietsen. Het is belangrijk dat je de cardio-oefeningen zeker meedoet.

Schema 6

Schema week 6

Conditie

De looptraining van deze week is behoorlijk pittig. Neem voldoende rust tussen elk tempoblok, en als je voelt dat de aangegeven tempo's iets te hoog gegrepen zijn, pas die dan zeker aan. Respecteer wel het aantal loopminuten.

  • Loop 7 minuten op een heel rustig tempo.
  • Wandel 3 minuten.
  • Doe nu 3 keer een versnellingsblok.

Eén versnellingsblok is in totaal 5 minuten en gaat als volgt:

  • Je loopt 2 minuten op een heel rustig tempo.
  • Dan versnel je gedurende 3 minuten heel geleidelijk van een heel rustig tempo naar comfortabel hard en uiteindelijk maximale inspanning. Zorg ervoor dat het opdrijven van het looptempo zeer geleidelijk aan gebeurt doorheen de 3 minuten. Echt maximale inspanning lever je dus alleen in de laatste 10-20 seconden van elk blok.

Als je de tempo's zou vergelijken met scores op 10, is heel rustig ongeveer 3/10, comfortabel hard 6-7/10 en is maximale inspanning 10/10.

Na elk blok wandel je 3-5 minuten als recuperatie.

Kracht - romp

Ski pose

Doe deze 8 seconden links, en dan 8 seconden rechts. Rust 10 tellen en herhaal.

Dead Bug

Doe deze afwisselend met links en rechts, 8 keer in totaal.

Boat pose 2.0

Doe deze afwisselend met links en rechts, 20 keer in totaal.

  • Bij de ski pose kan je kiezen voor de makkelijke, standaard of moeilijke versie. Bekijk de instructievideo voor de juiste aanpassingen.

  • Neem 20 seconden rust tussen elke oefening, en 1 minuut rust tussen elke reeks.

  • Deze week doe je minimaal 4 en maximaal 6 reeksen. Je kiest zelf hoeveel je er wil doen, afhankelijk van je conditie. De bedoeling is dat je goed getraind hebt, zonder uitgeput te zijn.

Kracht - bovenlichaam

Press-up
  • Doe deze oefening 4 keer.
  • Zet je handen dicht tegen elkaar. Hoe dichterbij, hoe moeilijker.
  • Mannen voeren deze oefening uit van op de tenen, met gestrekte benen, vrouwen op de knieën.

  • Doe minimaal 4 en maximaal 6 reeksen.

  • Je kiest zelf hoeveel reeksen je wil doen op basis van je huidige conditie. Het is de bedoeling dat je het gevoel hebt goed getraind te hebben, zonder uitgeput te zijn.

Instructievideo

In deze video kan je zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Tip: Train jij graag gelijktijdig met instructrice Flore? Ga dan meteen naar de video onderaan dit artikel.

Tips van de week

Tip 1

Goed hydrateren is de sleutel tot alles. Wanneer je voldoende water drinkt, straalt je huid, werkt je immuunsysteem beter, kan je je langer concentreren en wordt ook je hart minder belast. Ook voor je sportieve prestaties doet water wonderen: je work-outs verlopen vlotter en je herstel gaat ook een stuk soepeler. Hoeveel water je per dag moet binnenkrijgen, verschilt van persoon tot persoon. Een goede vuistregel: zorg ervoor dat je urine altijd bijna helder is. Zo weet je dat je goed bezig bent!

Tip 2

De woorden 'gewicht verliezen' en 'koolhydraten schrappen' worden heel vaak samen gebruikt. Toch is dat niet nodig. Je komt al een heel eind met gewoon wat minder koolhydraten te eten. Als je wat wil vermageren, eet dan zeker in de ochtend en de voormiddag wat meer proteïnen, die remmen je eetlust af, terwijl koolhydraten je zin in voedsel net meer aanwakkeren. Op trainingsdagen eet je best drie uur voor je begint wat koolhydraten om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt. Na elke work-out ga je voor een gezonde maaltijd die zeker 25-30 gram eiwitten bevat. Dat zorgt ervoor dat je lichaam optimaal herstelt, en je je trainingswinst veiligstelt.

Tip 3

Zorg ervoor dat je genoeg slaapt. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je fysiek, mentaal en emotioneel helemaal kan herstellen van de dag. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar voor velen een dagelijkse strijd. Probeer op een regelmatig tijdstip op te staan en naar bed te gaan, stel de temperatuur in je kamer in tussen de 17 en 18 graden, en drink niet te veel koffie in de late namiddag. Eén van de moeilijkste, maar ook belangrijkste tips is: laat je smartphone uit wanneer je in bed kruipt. Je hersenen hebben echt wat rust nodig en de lichtprikkels zijn ook te mijden vlak voor je slaap.

Trainingsvideo

geschreven op 23 april 2020
VRTNU VRTNU VRTNU