Met deze methode leer je dus spierspanning makkelijker herkennen, om de spanning dan ook makkelijker te kunnen loslaten. Dit zal leiden tot een betere algemene ontspanning.
Klinisch psychologe Aisha Cortoos van het UZ Brussel geeft een woordje uitleg.
Zo ga je te werk:
We beginnen met de armen:
• Maak een stevige vuist met je rechterhand/of spreid je vingers zo ver mogelijk van elkaar en strek je hand uit. Wanneer je de spanning voelt, hou je die even aan. Laat nu de spanning los en ontspan. Concentreer je op wat je voelt in je rechterhand. Herhaal dit nog eens.
• Doe nu hetzelfde met je linkerhand: maak een vuist/spreid je vingers, laat los, herhaal dit vervolgens nog eens.
• Herhaal dit met beide handen tegelijkertijd en voel de spanning. Ontspan nu weer. Laat je vingers los en probeer je handen en onderarmen zoveel mogelijk te ontspannen.
• Je biceps span je op door je onderarm tegen je bovenarm te duwen, maar zonder je handen op te spannen (geen vuisten maken). Herhaal het nog eens en ontspan daarna je armen zoveel mogelijk.
• We gaan verder met de triceps. Span deze op door je armen naar beneden te strekken (geen vuisten maken). Voel de spanning van aan de elleboog naar boven en relax. Herhaal het nog eens.
• Probeer je zoveel mogelijk te ontspannen van je schouders tot je vingertoppen. Leg je armen gemakkelijk en probeer ze volledig te ontspannen. Blijf rustig ademen en voel de ontspanning.
Nu oefenen we met het gezicht:
• Begin met je voorhoofd te fronsen door je wenkbrauwen omhoog te trekken. Hou even aan en ontspan. Maak je voorhoofd nu rimpelloos.
• Frons nu je wenkbrauwen door ze naar elkaar toe te bewegen. Voel de spanning, hou even aan en ontspan. Ontspan het volledige voorhoofd.
• Knijp nu je ogen samen. Voel de spanning en ontspan zonder de ogen te openen. Hou je ogen even gesloten en voel de ontspanning.
• Nu gaan we verder met het onderste deel van het gezicht:
• Span je kaakspieren op door op je tanden te bijten. Hou die spanning even aan en ontspan vervolgens (open je mond lichtjes).
• Duw nu je tong tegen je gehemelte. Voel de spanning in tong en mond, hou even aan en ontspan vervolgens.
• Pers nu je lippen op elkaar ... even aanhouden ... ontspannen.
• Concentreer je op je gezicht en voel de ontspanning: je voorhoofd, ogen, kaken, lippen, tong en keel.
Nu gaan we verder met je nekspieren:
• Duw je hoofd naar achter tegen de rugleuning en voel de spanning in je nek ... aanhouden ... loslaten.
• Breng nu je hoofd voorwaarts en raak je borst aan met je kin ... ontspan.
• Breng je hoofd terug zodat je comfortabel zit.
• Duw je schouders naar je oren zonder je armen op te spannen ... en ontspan.
• Breng je schouders weer naar je oren en draai je schouders enige malen rond. Draai je schouders zo ver mogelijk naar voren, naar achter en naar boven. Voel de spanning in je schouders ... en ontspan. Voel de ontspanning verspreiden over je nek en schouders tot aan je vingertoppen.
Ontspan je handen, armen, schouders, nek, keel, kaken en je hele gezicht. Laat de relaxatie dieper en dieper worden. Je kunt je nog meer ontspannen door rustig diep in te ademen en traag uit te ademen. Schakel over op buikademhaling en voel hoe ontspannen je geworden bent. Concentreer je op die ontspanning (1 minuut ongeveer). Open nu je ogen opnieuw en beweeg even om weer wat activiteit in je spieren te krijgen. De oefeningen die je tot nu hebt gedaan moeten nu nog een keer herhaald worden.
Op het einde van de herhaling kan je verder gaan met de volgende instructies:
• Adem rustig en regelmatig in en uit via je buik. Voel hoe de ontspanning toeneemt als je uitademt.
• Adem diep in, vul je longen met lucht en hou je adem even in ... adem langzaam uit.
• Herhaal dit nog eens ... en voel de ontspanning.
• Span je buikspieren op door je buik naar voor te duwen. Voel de spanning ... en ontspan. Adem via de buik.
• Trek nu je buik in ... en ontspan. Adem in via de buik en adem langzaam uit.
• Nu gaan we verder met het onderste deel van het lichaam (laat je rug en schouders tegen de leuning van de stoel rusten)
• Krom je rug en voel de spanning langs je ruggengraat ... ontspan.
• Span je dijen op door je hielen tegen de grond te duwen ... ontspan en voel het verschil tussen spanning en ontspanning.
• Duw je voeten en tenen naar beneden en voel de spanning in je kuiten ... ontspan.
• Doe nu het tegenovergestelde en trek je tenen omhoog ... en ontspan.Ontspan zoveel mogelijk: je voeten, kuiten, dijen, heupen en rug.
Ontspan je rug, borst, schouders tot aan je vingertoppen. Ontspan je dieper en dieper. Zorg dat je geen gespannen spieren meer hebt in je keel, nek, kaken of een ander deel van je gezicht. Adem de hele tijd rustig en regelmatig. Ontspan nog verder door diep in te ademen en langzaam uit te ademen. Schakel over op buikademhaling en blijf verder ontspannen. Ga na hoe groot de ontspanning is. Open je ogen en strek je armen voor je uit om weer wat activiteit in de spieren te krijgen.
Volg Jerry en zijn strijd tegen stress op de voet via de Facebookpagina van Ook getest op mensen.
